Search
Close this search box.

Fitness al femminile:dieta ed allenamento

 

  1. Spesso ci si sottopone ad allenamenti estenuanti per un determinato periodo di tempo, con una alimentazione ipocalorica, bilanciata ed equilibrata ma nonostante ciò, dopo 3 o 4 mesi, non si è affatto soddisfatti del risultato.

    Le cause sono due:
    1. Non vi state allenando correttamente. Magari vi siete affidate a qualcuno di sbagliato per avere la vostra scheda, o, peggio, avete fatto da sole prendendo spunti qua e là. Bene: resettate ogni vostra conoscenza, e cercate al più presto un personal trainer competente che vi sappia guidare.
    2. Non state mangiando adeguatamente.

    Prima di ogni cambiamento nutrizionale, bisogna assicurarsi che l’allenamento sia adeguato:

    -Lunghe serie ad altissime ripetizioni e bassissimo peso portano poco lontano.

    -Macinare chilometri tramite «cardio steady state» serve a ben poco.

     

    A livello di allenamento, le donne devono pensare:

    1) A incrementare/mantenere la massa muscolare seguendo gli stessi principi dell’allenamento maschile, puntando più sull’intensità (alti carichi) che sul volume (alte ripetizioni);le donne sono meno propense all’ipertrofia SARCOPLASMATICA.

    2) All’aumento della circolazione nelle «zone critiche», visto che il quadro ormonale femminile sfavorisce microcircolo, trasporto e ossidazione degli acidi grassi, nelle zone «ostinate»

    Svantaggi «al femminile»

    Dopo i pasti, la microcircolazione nelle «zone critiche» aumenta. Bene? NO, perché questo permette una maggiore captazione degli acidi grassi all’interno degli adipociti.

    Rimedio (più che rimedio è «limitazione dei danni») : evitare il più possibile il connubio tanti grassi e tanti carboidrati.

    Il corpo femminile, specie nelle zone critiche, mette in circolo pochi acidi grassi; questo non deve portare a diminuirli/azzerarli nella dieta: I recettori anti-lipolitici (alfa-2 adrenergici) tendono a venire inglobati all’interno della cellula, se ci sono elevate quantità di acidi grassi liberi.

    Lama a doppio taglio:

    • Da un lato, si potrebbe pensare di aumentare il microcircolo aiutando l’espansione dei capillari dei tessuti «target», diminuendo quindi le resistenze periferiche (dieta povera di sodio, poco sale, sostanze agenti sul microcircolo ; esempio. gingko biloba, calore, liquirizia).
    • Dall’altro, la diminuzione delle resistenze periferiche, tramite loop a feedback negativo, porterebbe a una maggiore produzione di angiotensina II, che aumenterebbe l’espressione degli adrenorecettori alfa-2.

    In qualsiasi fase ci si trovi, non impostare MAI una di queste strategie:

    1. Dieta a ridottissimo apporto di carboidrati (limite minimo  100-120 grammi/die).

    Vale anche per eventuali ciclizzazioni glucidico-caloriche (nei giorni «DOWN» non scendere MAI sotto i 100-120 grammi/die di carboidrati).

    1. Dieta con elevata percentuale di grassi e grassi saturi ( una DIETA METABOLICA potrebbe essere rivisitata con un moderato apporto glucidico e un più basso apporto di grassi a prevalenza di acidi grassi saturi).
    2. Sbalzi calorico-glucidici eccessivi.

    Il vostro corpo è una macchina perfetta, non umiliatelo con diete assurde che di equilibrato non hanno nulla…non vi servirà mangiare solo riso, pollo e broccoli: le necessità nutrizionali dell’organismo sono enormi e, per conservare una buona salute, vanno rispettate.

    Nei giorni di allenamento e di riposo, quindi le calorie introdotte variano o varia solo la composizione della dieta? Dipende dall’obiettivo: mantenimento, ricomposizione, definizione, fase di massa. Tendenzialmente ci sono oscillazioni caloriche: più calorie quando ci si allena, meno quando si è a riposo. Se invece si è in mantenimento, le calorie sono invariate: nei giorni “on” si aumentano i carboidrati a scapito dei grassi, ma le calorie complessive non variano.

    Se vi allenate con serietà e costanza, non fate mai diete ipocaloriche o a basso contenuto di carboidrati.
    – Aumentate i carboidrati nei giorni di allenamento, tenendo leggermente più bassi i grassi.
    – Nel post-workout potete indulgere in qualche peccato di gola in più, con sgarri ad elevato indice glicemico: in quel frangente gli zuccheri andranno dritti dritti a nutrire i vostri muscoli, e non le vostre riserve di grasso.

    – Tenete sempre costanti le proteine: il fabbisogno non cambia, a meno che per qualche motivo siate costrette a rinunciare agli allenamenti per un periodo di tempo molto lungo, magari per un infortunio.

    – Se avete un fisico “a pera” cercate di non eccedere con le proteine e con i grassi, privilegiando quelli insaturi che favoriscono il sistema linfatico e circolatorio. Se invece siete donne “a mela” ricordate che l’eccesso di carboidrati è per voi deleterio.

    – Il timing dei nutrienti è piuttosto soggettivo: ci sono donne che rispondono bene a tre pasti al giorno, altre che necessitano obbligatoriamente di spuntini. In linea generale, per le donne il digiuno intermittente (16 ore di digiuno + 8 ore di alimentazione) e la warrior diet (un solo pasto al giorno) sono controproducenti, benché su alcune possano funzionare bene: assolutamente da evitare qualora ci fossero disturbi tiroidei.

    – Anche la consistenza dei pasti è soggettiva: per alcune donne la colazione deve essere abbondante, per altre invece può essere molto leggera. A seconda del momento della giornata in cui vi allenate, dovete calibrare opportunamente il pasto successivo: ad esempio, se vi allenate nel tardo pomeriggio sarebbe inutile e controproducente fare una cena molto leggera. Dovrete trovare il compromesso tra completezza dei nutrienti e digeribilità del pasto.

    L’abilità nel calibrare le diverse fasi dietetiche in modo che ciascuna controbilanci gli adattamenti metabolici (non voluti) indotti dall’altra rappresenta la chiave per raggiungere una composizione corporea e un benessere psicofisico soddisfacenti.

     

È possibile un’alimentazione equilibrata e gustosa senza cadere nella monotonia e senza stravolgere le proprie abitudini?
Sì basta variare ed essere consapevoli di ciò che si mangia.
Per questo ho scritto il mio libro,”Ricettario Sportivo”.
Troverai sicuramente le alternative più adatte al tuo stile di vita: ho cercato di accontentare le esigenze degli sportivi, ma non solo.. è adatto per tutti quelli che in cucina come me vogliono sperimentare.
Disponibile su Amazon