Il trail-running è una corsa di media e lunga distanza effettuata su terreni naturali, con dislivelli altimetrici e condotta in regime di semi-autonomia. Questa tipologia di corsa differisce notevolmente dalla normale corsa su strada e ancor di più dalla corsa su pista. I percorsi che vengono scelti per lo svolgersi delle competizioni di trail running, infatti, sono caratterizzati da un certo grado di difficoltà dal momento che si tratta di sentieri che, spesso, sono quelli utilizzati dagli escursionisti (il profilo altimetrico delle competizioni è generalmente molto impegnativo). Le competizioni di trail running si svolgono prevalentemente in regime di autosufficienza, dunque nei tratti di gara che separano le varie stazioni di assistenza predisposte lungo il percorso ogni atleta deve provvedere autonomamente a integrazione idrica e alimentare.

Chi pratica i trail ha bisogno di consumare energia adeguata durante i periodi di preparazione, soprattutto se di elevata intensità e/o di lunga durata, per mantenere peso corporeo e salute e, allo stesso tempo, massimizzare gli effetti del programma di allenamento. In un’attività di così lunga durata e intensità, dove i cambiamenti di altitudine e le condizioni atmosferiche modificano le richieste energetiche, la supplementazione e l’integrazione  può essere di supporto alla performance.

Se i trail vengono svolti ad alta quota in montagna, molti  sono gli aspetti nutrizionali che vanno considerati. Con il crescere della quota, aumenta l’ipossia (ridotta quantità di ossigeno ambientale per la respirazione) e aumentano i complessi adattamenti fisiologici dell’organismo, fra cui la riduzione dell’appetito (dovuti a variazioni dell’ormone leptina che che controlla il meccanismo fame-sazietà) e della percezione del gusto, mentre l’attività fisica richiede più del doppio della quantità di energia  necessaria al livello del mare. L’insieme di questi due aspetti contrastanti finisce per causare una perdita di peso e il cambiamento della composizione dell’organismo (rapporto tra grasso corporeo e massa muscolare).  Se a questo associamo il fatto che a determinate altitudini il metabolismo basale può aumentare anche di 5 volte il valore basale a riposo per i brividi che l’organismo sviluppa per tentare di mantenere il calore, il bilancio energetico, l’equilibrio tra entrate energetiche (quanto si mangia) ed uscite energetiche (quanto si consuma), è sempre negativo, cioè a favore delle uscite, con conseguente perdita di peso.

Tra le sostanze di riconosciuta importanza scientifica che permettono di migliorare di molto le risposte fisiologiche di adattamento dell’organismo in alta quota figurano la caffeina e i suoi derivati, come paraxantina, teobromina, teofillina.

In quota (cioè oltre i 2500m) il mantenere un adeguato bilancio idrico è fisiologicamente più complesso (influenzato dal profilo di ascesa) ma è altrettanto importante rispetto a livello del mare. Una perdita del 2-5% del peso per perdita di liquidi può causare sete, mal di testa, affaticamento, sudorazione profusa, riduzione delle prestazioni fisiche e mentali, secchezza delle fauci, brividi e aumento della viscosità del sangue (rischio infarto).

Dal punto di vista energetico,il trail-running richiede una buona razione di carboidrati che consenta di svolgere l’attività con buone concentrazioni di glicogeno muscolare. Una dieta a basso contenuto di carboidrati compromette rapidamente le riserve energetiche necessarie per un’intensa attività fisica.

Il giusto introito giornaliero di carboidrati riportato in letteratura  è  dagli 8 ai 12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno in quanto è importante  creare dei depositi di energia (glicogeno) nei muscoli e nel fegato, attraverso un’alimentazione particolarmente ricca di carboidrati nei due giorni prima della gara, per poter contrastare l’insorgere della fatica.

In sforzi però prolungati e di lunga durata, l’organismo deve essere posto nelle condizioni di utilizzare sempre il giusto mix di carboidrati e grassi senza esaurire le scorte di glicogeno.  

Sotto questo aspetto si devono valutare principalmente:  condizioni climatiche e durata della prestazione. Se la competizione è breve , nel during, non è necessario inserire alcun tipo di alimento se non acqua e Sali (a seconda delle temperature e del tasso di umidità). Quando la durata supera i 60 minuti è consigliabile inserire sicuramente acqua e Sali  accompagnati da un apporto di carboidrati (maltodestrine) per non esaurire le scorte di glicogeno. Anche in questo caso la quantità è del tutto soggettiva; mediamente si raccomanda, come ottima strategia di idratazione durante una gara: 150-250 ml bevanda ogni 20 minuti circa con 7-8% zuccheri e sodio 0,4-1,1 g/l con auspicabile presenza di altri minerali quali potassio, magnesio, cloro.

Nei trail di lunga durata ed intensità, vista la difficoltà di approvvigionarsi a sufficienza,  il consiglio invece  è quello di assumere sempre carboidrati sia in forma liquida che solida, bevendo bibite con zuccheri (e Sali minerali) e mangiando alimenti contenenti diversi tipi carboidrati in base al percorso e alla condizione fisica dell’atleta. Per i carboidrati da sciogliere in acqua è fondamentale la diluizione, perché questa influenza l’osmolarità della soluzione e quindi la facilità o meno di assimilazione (eventuali errori possono portare a disturbi gastrointestinali).La scelta del tipo di prodotto deve essere fatta in base alla propria tolleranza personale e deve assolutamente essere provata più volte in allenamento.

L’introduzione di sport drink , sport gel e barrette energetiche permette di raggiungere l’obiettivo nutrizionale in modo semplice e pratico, assieme anche a panini energetici di gusto dolce o salato.  E’ consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel. Gli sport drink hanno l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico  turbato dalla perdita di liquidi e sali (in particolare il sodio) soprattutto attraverso il sudore, e di fornire una quantità costante di zuccheri per evitare di esaurire le scorte di glicogeno.

Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Assumere alimenti facilmente  digeribili: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance. Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile. Il prosciutto crudo sgrassato potrebbe essere un’alternativa, anche se sempre più ricco di grassi, come anche i formaggi stagionati (Parmigiano), consigliati solo a chi ne fa un uso abituale ed è sicuro della propria tolleranza.

Dopo l’attività è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal). Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine. Dopo un’attività di resistenza “ad esaurimento”, il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno . Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero. È importante inoltre  scegliere proteine ad alto valore biologico, ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA). Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte. Queste contengono il giusto pool di aminoacidi essenziali e sono facilmente assimilabili anche grazie all’assunzione in forma liquida.

Il tipo di sforzo fisico a cui va incontro l’atleta che fa trail richiede sia resistenza che forza e vista la lunga durata dell’attività le capacità dell’organismo vengono portate all’estremo. La natura stessa dei percorsi, le condizioni ambientali e meteorologiche da affrontare, l’altitudine, sono altri elementi che portano a un aumento del rischio di infortuni, di infezioni soprattutto delle vie aeree, ma anche di disturbi gastrointestinali. Si verifica un aumento dei livelli di citochine infiammatorie e di radicali liberi (dato il maggiore consumo di ossigeno)e  si riduce l’efficienza delle difese immunitarie. Per contrastare questi fenomeni è consigliabile l’assunzione di acidi grassi polinsaturi omega-3, che svolgono un’attività antiinfiammatoria. L’assunzione regolare porzioni di pesce grasso o olio di pesce ma anche olio di lino o di colza può garantire un buon apporto di EPA e DHA (omega-3 più attivi). Tuttavia le quantità richieste (circa 2 g/die) non sono facili da raggiungere con la sola alimentazione. L’uso di integratori di buona qualità in cui non siano presenti scorie o metalli pesanti può essere d’aiuto.

Altro problema da risolvere è lo stress ossidativo.  L’assunzione regolare di frutta e verdura può fornirne buone quantità di antiossidanti  ma,tuttavia per far fronte alle richieste imposte da questo sport, le dosi raccomandate dovrebbero raddoppiare rispetto alla popolazione generale. È molto diffuso l’uso di vitamine antiossidanti (C ed E) e composti estratti dalle piante, appartenenti alle famiglie dei flavonoidi e dei composti fenolici. Per contrastare tutti i mediatori dell’infiammazione durante lo sforzo fisico è consigliabile aggiungere al pasto di recupero dei succhi puri di ciliege, amarene o melograno ricchi in  polifenoli, antiossidanti che proprio in letteratura si sono dimostrati in grado di contrastare gli effetti negativi delle citochine infiammatorie (ad esempio la Interleuchina 6) che si liberano, diminuendo i tempi di recupero e prevenendo le cosiddette URTI (upper respiratory tract infection) che sono caratteristiche nelle 48 h in seguito a questa tipologie di gare.

Un’assunzione quotidiana di magnesio con eventuale supplementazione della dose prima e durante la gara è in grado di migliorare la risposta di neutralizzazione dei radicali liberi, di preservare dall’eccessiva disidratazione considerando la cospicua quota persa tramite sudorazione ed urine ed infine di migliorare la performance di endurance interagendo con le proteine di legame del testosterone che portano a un aumento della sua frazione libera con effetti positivi a livello muscolare.

Nelle 2-3 settimane post-gara, fase denominata “open window”,è utile l’assunzione di probiotici, in adeguate quantità per contrastare il fisiologico aumento della permeabilità della mucosa intestinale (leaky gut syndrome). Inoltre i probiotici hanno effetti diretti sul sistema immunitario associato alle mucose, che porta a benefici anche contro le infezioni respiratorie oltre a quelle intestinali.

References:

Nutrition for the Ultraendurance Sport : State ot the Art,Nutrients. 2018 Dec 16

Considerations for ultra-endurance activities: part 1- nutrition. Costa RJS, Hoffman MD, Stellingwerff T. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;

Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism, PLoS One. 2018

Effects of Dietary Supplements on Adaptations to Endurance Training, Sports Med. 2020 Jan.

Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport, Nutrients. 2019 Jan; 11