I provvedimenti di legge messi in atto per contenere l’epidemia causata da Covid-19 ci impongono di stare molto a casa, di spostarsi solo per necessità, evitare i contatti e l’attività fisica nei centri sportivi.
La maggior parte di noi non ha attrezzi da poter utilizzare a casa, e alcuni sport all’aperto sono anch’essi vietati, a meno che non vengano fatti in solitaria e in posti isolati. E poi con le palestre e i parchi giustamente chiusi, la possibilità di far sport si è ridotta praticamente al minimo. Questa riduzione delle attività sportive e non, ci porta inevitabilmente ad essere molto più sedentari, a passare molte ore seduti o distesi e quindi ad avere un dispendio energetico molto ridotto.  C’è chi mangia per noia, chi cucina  piatti elaborati nella speranza di ingannare il tempo, chi invece troppo sotto pressione si ritrova a dover fare i conti con la fame nervosa.

Per evitare di perdere il controllo è bene fissare alcune regole alimentari, semplici ma rigorose e che in qualche modo ci faranno riscoprire anche delle abitudini e dei piaceri che abbiamo perso a causa della nostra vita frenetica.

Il cibo è un potente modulatore del network immunitario. Se scegliamo di mangiare tutti i giorni come se fosse sempre domenica rischiamo di essere persistentemente infiammati e più vulnerabili alle malattie infettive. L’alimentazione corretta deve essere ispirata alla Natural Diet, deve essere basata su un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati , deve prevedere delle buone fonti proteiche (legumi, pesce e carni da allevamenti estensivi). Non bisogna poi trascurare gli aspetti quantitativi. Anche i cibi sani, se consumati in eccesso, possono arrecare danno al nostro organismo promuovendo la comparsa di uno stato infiammatorio diffuso che finisce con il depotenziare il Sistema Immunitario.

Ecco allora  alcuni consigli per la tua alimentazione:

La spesa Intelligente A causa del panico collettivo scatenato dalle restrizioni sempre più stringenti sono in tanti in questi giorni ad aver depredato i supermercati, principalmente di alimenti in scatola,  carne, pasta, uova, farina. E mentre gli scaffali dei cibi conservati si svuotavano, i banchi di frutta e verdura restavano pieni. Spesso , mossi da ansia e paura, si  acquista  tutto quello che si  ritiene possaa essere conservato per un lungo periodo. Invece, mai come ora, la frutta e la verdura sono i primi alimenti a cui dovremmo attingere per rafforzare il nostro sistema immunitario. La regola da tenere presente è che è importantissimo mangiare colorato. I colori nascondono dietro di sé dei segreti importanti: ad ognuno corrisponde una vitamina, un minerale, un antiossidante. Una volta fatta la spesa possiamo lavare e tagliare le verdure e congelarle, sia crude che cotte. Possiamo preparare il dado fatto in casa, un minestrone o una vellutata e conservare tutto nel nostro freezer. A differenza delle preparazioni industriali sicuramente avranno anche meno sale. L’importante è avere una dieta quanto più varia possibile, anche restando in casa e riducendo al minimo le uscite per la spesa.

1.Limitiamo o evitiamo totalmente gli zuccheri semplici e i prodotti industriali ricchi di zuccheri. Lo zucchero, in questo momento di assoluta sedentarietà è opportuno limitarlo molto o addirittura eliminarlo, sì alla frutta fresca e no a merendine, prodotti dolciari, torte, dolci ecc. Prediligiamo invece gli alimenti ricchi di vitamina C (agrumi, kiwi, alcune verdure).

2.Si a legumi e Cereali. Approfittiamo di questo momento di forzata reclusione per prepararci dei pasti più sani. In tempi “normali” il motivo che mi viene riferito più frequentemente come ostacolo ad una sana alimentazione è il tempo…ora di tempo ne abbiamo in eccesso! Impariamo a cucinare legumi e cereali integrali che richiedono ore di ammollo e di cottura ma che sono sicuramente, insieme alle verdure, gli alimenti che riducono l’infiammazione e potenziano le difese immunitarie.

3.Preferire carne e pesce freschi, i prodotti freschi non hanno conservanti o coloranti ma fondamentale è il tipo di cottura, evitare le cotture troppo aggressive, le fritture. Consumare almeno 3-4 volte a settimana il pesce, di quello che non cuciniamo più per mancanza di tempo. Il pesce, così come anche la frutta secca, contiene omega.3. Gli Omega 3 hanno molteplici funzioni a livello sia vascolare, favorendo la vasodilatazione, sia infiammatorio, contrastando i processi di flogosi, e sia livello del sistema nervoso centrale e periferico, con un’azione favorente la trasmissione neuromuscolare. Sono, inoltre, dei modulatori del tono dell’umore, possono contribuire al miglioramento della sensibilità insulinica, favorire la rigenerazione tissutale.

4.Manteniamoci Idratati. Ma siamo sicuri di bere abbastanza acqua? Il rischio infatti è che stando tutto il giorno in casa, si dimentichi di bere. “Sono soprattutto gli anziani a correre questo rischio, perché con l’età si perde lo stimolo della sete. Ricordiamo che la quantità giusta di liquidi è di 2 litri al giorno, pari a 10 bicchieri o 4 bottigliette. A casa cerchiamo di usare una caraffa capiente per renderci conto di quanto beviamo”. Ma oltre l’acqua per restare ben idratati possiamo ricorrere anche a tè e tisane: “Il nostro fabbisogno di liquidi può essere soddisfatto anche con delle tisane. Istituiamo questo nuovo rituale, visto che abbiamo del tempo a disposizione: possiamo farci una tisana digestiva, oppure una tisana prima di andare a letto.

5.Esponiamoci al sole . Se possibile, passiamo qualche ora in giardino nelle ore più tiepide del giorno, per aumentare la produzione di vitamina D, oppure passeggiamo, ovviamente sempre mantenendo la distanza di sicurezza interpersonale.Tra le sostanze in grado di potenziare il nostro Sistema Immunitario c’è la vitamina D. Il nostro organismo è in grado di sintetizzarla attraverso un complesso processo di trasformazione che inizia dalla cute sotto l’irraggiamento della luce solare, prosegue a livello del fegato e termina nei reni con la formazione del composto attivo. Grazie a questo articolato processo di sintesi dovremmo poter disporre di più di 30 ng di vitamina D per ml di sangue. La realtà è che invece la gran parte di noi risulta carente. Il punto è che la scienza ha dimostrato una relazione tra epidemie influenzali e bassi livelli di vitamina D nella popolazione. Vale dunque la pena integrarla almeno durante il periodo invernale.

6.Concediamoci i comfort food. L’isolamento, il maggior tempo passato in casa, sul divano, davanti a tv o pc, senza le consuete attività lavorative e ricreative, portano inoltre il nostro organismo ad una minore produzione di endorfine, le cosiddette molecole del piacere, che vengono stimolate proprio da attività piacevoli quali le attività sportive, le interazioni interpersonali, il contatto fisico, ovvero tutto ciò che ci manca in questo momento. In questo momento sono indispensabili anche dei comfort food. Il primo non può che essere la cioccolata. Scegliamo una tavoletta fondente che abbia una percentuale di cacao almeno del 85%. Il cioccolato è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l’ormone della felicità, che ci dà quella sensazione  di buonumore. La quantità concessa: 20 grammi al giorno. Poi ci sono le noci. Possiamo mangiarne fino a 30 grammi al giorno. La frutta secca in genere è ricca di omega 3, vitamina B6, acido folico e anche triptofano. Le noci contengono il magnesio, che è importante per i muscoli, ma anche per riequilibrare i ritmi circadiani, ovvero il ritmo sonno veglia, che in questo momento, a causa delle abitudini sballate potrebbe essere messo a dura prova. E poi le banane, ricche  di potassio, vitamina A, vitamina C, B6, ferro, ma soprattutto di fosforo, che fa benissimo alla nostra memoria. Infine un cereale: l’avena. Ricca di fibre, possiamo usarla come sostituto della pasta. Inoltre contiene anche tantissimo zinco, un minerale utile per contrastare la fatica e stimolare la serenità. E visto il tanto tempo a disposizione si possono anche preparare dei dolci fatti in casa, magari coinvolgendo anche i propri bambini.

In ultimis cercare di impegnare il tuo tempo in maniera costruttiva, con hobby da fare in casa, passatempi, tempo di qualità con i vostri componenti della famiglia, studiare, informarsi, formarsi, imparare! Nel 2020 abbiamo tantissime alternative a nostra disposizione, mangiare per noia non è la risposta ai nostri problemi e ci fa anche ingrassare!

L’aumento di tempo a disposizione può essere l’occasione per provare nuove ricette sane e buone. La  cucina è creatività, amore, per noi stessi e per coloro a cui vogliamo bene! Colorate  i piatti con gusto e salute deve far  parte dei vostri obiettivi quotidiani.

Se seguire queste regole è per voi difficile e preferite consigli mirati alle vostre necessità, magari una consulenza personalizzata… per la sola durata dell’emergenza, per poter venire incontro alle richieste dei miei pazienti, è possibile effettuare delle consulenze nutrizionali personalizzate online tramite canali Skype, messanger o WhatsApp.