Il Ferro svolge funzioni molto importanti all’interno del nostro organismo: è coinvolto nel trasporto di ossigeno ai tessuti (come costituente dell’emoglobina e della mioglobina) ed è essenziale per il buon funzionamento di numerosi enzimi. La carenza di questo elemento ha ripercussioni su vari sistemi e meccanismi biologici, come il sistema immunitario, i sistemi di neurotrasmissione cerebrale, la termoregolazione, ed è la principale causa di anemia sideropenica: una forma di anemia caratterizzata da bassi livelli di ferro dovuti a perdite ematiche eccessive, ad un ridotto apporto alimentare, ad anomalie nell’assorbimento o ad un aumento del fabbisogno. L’anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta, colpisce circa 500 milioni di persone pari al 12-12% della popolazione mondiale. Categorie a rischio di carenza di ferro sono i bambini, gli adolescenti durante la pubertà, le donne in età fertile, le donne in gravidanza e post-partum, le donne in post-menopausa in terapia ormonale sostitutiva, gli atleti e donatori di sangue.
I fabbisogni metabolici per il ferro variano per età e sesso e condizioni fisiologiche, per i maschi adulti normopeso (> 18 anni) il fabbisogno di ferro è di 10mg/ die (giorno), per le donne normopeso in età fertile (18-49 anni) dai 12 ai 18 mg/ die che si abbassa per le donne in post-menopausa a 10 mg/die.
Il Ferro negli alimenti è presente in due diverse forme: il ferro eme e ferro non-eme che presentano diverso grado di assorbimento intestinale. Il ferro non-eme rappresenta la totalità del ferro presente negli alimenti di origine vegetale e nel latte e suoi derivati e il 60% del totale degli alimenti di origine animale, il suo assorbimento varia dal 2-20%. Il ferro-eme rappresenta circa il 40% del ferro totale presente nella carne e nel pesce ed è più facilmente assorbibile (assorbibile fino al 20%).
Mentre l’assimilazione del “ferro eme” non dipende dalla composizione generale della dieta, quella del “ferro non eme” (che rappresenta la maggior parte del ferro alimentare) è influenzato da altri fattori presenti negli alimenti. Quindi come possiamo sfruttare al meglio anche le fonti di “ferro non eme”?
Le principali fonti di assunzione della dieta nella popolazione italiana sono rappresentate dai gruppi “cereali e derivati” (31%), carne e derivati (17%) e “verdura e ortaggi” (14%), quindi non come comunemente si pensa aumentando l’assorbimento di carne e derivati che comporta indirettamente un abuso di alimenti ricchi in proteine e grassi saturi.
La Vitamina C (contenuta in agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli, broccoli, lattuga ecc..), la cisteina (presente nella carne e nel pesce), la Vitamina A (di cui ne sono una buona fonte ortaggi, frutta e verdura di colore giallo-arancio e a foglia verde scuro, fegato, tuorlo d’uovo, latte e formaggi), il rame (che si trova nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio) e il Complesso Vitaminico B, favoriscono l’assorbimento di ferro. Può essere utile, quindi, associare il consumo di alimenti contenenti queste sostanze con quelli ricchi di ferro non eme: per esempio condire la verdura con del limone, accompagnare un secondo di carne con un contorno di verdure, realizzare piatti a base di molluschi e verdure o molluschi e legumi ecc.
In alternativa scegliere prodotti che abbiano subito le seguenti pratiche di lavorazione quali: lievitazione, germogliazione, ammollo, fermentazione. Negli alimenti di origine vegetale sono presenti sostanze anti-nutrizionali come: tannini, acido ossalico e fitati che riducono l’assorbimento di ferro, calcio, zinco e selenio e tramite queste semplici indicazioni possiamo aumentare il loro assorbimento per esempio acquistando pane a lievitazione naturale, ponendo in ammollo i legumi o consumando nelle insalate dei germogli.
Una buona fonte di assorbimento di ferro sono gli alimenti fortificati: alimenti che attraverso specifici processi tecnologici vengono addizionati di micronutrienti e/o altre sostanze di interesse nutrizionale al fine di aumentare la loro assunzione nei singoli individui. Un esempio sono i cereali fortificati per la prima colazione.
Dalle tabelle di composizione degli alimenti emerge che gli alimenti naturalmente più ricchi di ferro sono le frattaglie, i legumi secchi, le carni con i valori maggiori nelle carni rosse. I prodotti ittici, la frutta secca e oleosa, i cereali specialmente quelli integrali, cacao amaro, le verdure a foglia e le uova di gallina.
Tra le sostanze invece che diminuiscono la biodisponibilità del ferro ricordiamo i chelanti, cioè agenti che hanno capacità di legare il metallo e impedirne l’assorbimento, quali i fitati (noci, legumi, cereali, crusca), l’acido ossalico (pomodori, spinaci,legumi, prezzemolo,cioccolata), i polifenoli (tè, caffè,vegetali), il calcio (latte e formaggi), la fibra (soprattutto la fibra solubile) e alcune sostanze aggiunte durante i processi tecnologici (EDTA). Inoltre fattori come l’età dell’individuo e le condizioni di salute possono ulteriormente modificarne l’assorbimento.
Negli sportivi non è infrequente il fenomeno della “Pseudo-anemia da emodiluizione” che viene erroneamente scambiata con l’anemia da sport. Ciò è dovuto al fatto che l’allenamento induce un aumento del volume totale del sangue che si verifica inizialmente a carico della parte liquida (plasma) e solo dopo della parte corpuscolata (globuli rossi), simulando così una condizione di carenza di ferro che in realtà è solo temporanea. Tuttavia è vero che negli atleti il rischio di una carenza è relativamente più elevato perchè con l’attività fisica intensa aumentano le perdite e di conseguenza aumenta il fabbisogno.
In generale nell’uomo le perdite quotidiane possono essere stimate intorno a 1 mg/die mentre nella donna in età fertile sono più alte, da 1,4 a 3 mg/die, a causa del ferro perso durante il ciclo mestruale. Altri sono i casi in cui si può avere perdita di una certa quantità di ferro: con le feci per desquamazione delle cellule della parete intestinale, con la desquamazione di capelli, unghie, cute, con la sudorazione e anche con l’uso prolungato di farmaci antinfiammatori. Nei podisti si può assistere ad un aumento delle perdite di ferro dovuto ad un maggiore scuotimento delle anse intestinali conseguente all’impatto col terreno.
Il problema dell’anemia da sport è stato spesso amplificato per incentivare l’uso di integratori in maniera scriteriata senza nemmeno aver svolto i necessari controlli ematici. La prescrizione di integratori o farmaci dovrebbe essere effettuata da personale qualificato e competente e non, come spesso accade, da allenatori o sedicenti esperti in nutrizione umana. Invece seguire un sano stile di vita e abitudini alimentari corrette dovrebbe essere una regola per prevenire una possibile carenza di ferro.
Un mito da sfatare è che i vegetariani abbiano un maggiore rischio di anemia da carenza di ferro dei non vegetariani. Recenti studi infatti se riportano una possibile carenza di ferro vengono confutati da altri che smentiscono questi dati e riportano come l’incidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani negando quindi la presenza di un’associazione significativa tra tipo di dieta e stato del ferro. Per i vegetariani consiglio sempre il consumo dei seguenti alimenti vegetali ricchi in ferro: cacao amaro, germe di grano, semi di sesamo, tahin, succo concentrato di barbabietola, legumi secchi, frutta secca e muesli e fiocchi d’avena.
Nella preparazione di un piano alimentare adeguato bisogna tenere conto della biodisponibilità di questo minerale, cioè la quota che viene effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo soprattutto in caso di carenza di ferro. Non basta scegliere gli alimenti giusti ma è anche necessario saperli abbinare.
