Sebbene ormai tutti in ambito fitness/bodybuilding dicano di seguire un approccio di tipo “if it fits your macros”che significa “Se rientra nei tuoi macronutrienti puoi mangiarlo”,in realtà le idee in merito sono abbastanza confuse.
L’acronimo sta sì ad indicare che si può avere un’alimentazione qualitativamente varia purché siano rispettate le quote di macronutrienti previste dal proprio piano, ma questo non vuol dire necessariamente flessibilità.
La dieta IIFYM( dieta flessibile) nasce nell’ambito del bodybuilding in contrapposizione alle diete molto rigide basate su scelte alimentari monotone( riso, pollo e broccoli),ovvero alimenti che come macronutrienti non destano difficoltà di calcolo e che sembravano essere l’unico modo per raggiungere i propri risultati estetici. Per poter meglio comprendere riporto un esempio: un conto è dover calcolare l’apporto proteico del petto di pollo o merluzzo (alimenti molto poveri di grassi), un altro è doversi destreggiare con maiale, vitello, manzo o agnello, il cui quantitativo di grassi varia a seconda del taglio, del metodo di allevamento e dallo stadio di crescita. Stessa cosa dicasi per i carboidrati (le preferenze sono verso riso, avena e patate) e le scelte dei grassi (difficilmente viene contemplato l’olio, a meno di trovarsi nella fase di massa: i grassi, in genere, sono talmente bassi da poter derivare come macronutrienti collaterali di altro cibo, ad esempio quando si mangia filetto di manzo, salmone, mandorle o avena).
Nell’IIFYM invece quello che conta sono solo i macronutrienti che vengono stabiliti attraverso un’analisi della composizione corporea e degli obiettivi fisici: vuoi perdere (diminuire le calorie),mantenere o prendere peso (aumentarle). Attraverso calcoli specifici è possibile individuare con esattezza quanti grammi di grassi, proteine e carboidrati spettano di giorno in giorno. Se si vuole perdere peso è necessario creare un deficit calorico mantenendo, al contempo, un apporto proteico sufficientemente elevato, così da non perdere la massa muscolare magra. Le modalità di distribuzione durante l’arco della settimana variano in base a diversi fattori e scelte personali: i carboidrati vengono tenuti più elevati nei giorni di allenamento e più bassi in quelli di riposo, ma puntando comunque ad un incremento complessivo di settimana in settimana. Anche la distribuzione dei pasti durante la giornata può subìre variazioni soggettive: ad esempio si possono frazionare le quantità su 4-6 pasti al giorno o si può optare per il digiuno intermittente; in genere è data estrema rilevanza soprattutto al pasto pre- e post- allenamento, per ottimizzare le riserve di glicogeno.
Per questo, seguire lo schema IIFYM richiede capacità di autogestione e autocontrollo , nonché conoscenza di composizione degli alimenti.
Uno dei vantaggi nel seguire una dieta flessibile è la maggior compliance (aderenza) alla dieta, al contrario dei regimi dietetici rigidi. Questa aderenza fa sì che ci sia una maggior sostenibilità del piano alimentare, proprio perché è personalizzabile e permette di inserire cibi che ti appagano ma anche se si può mangiare letteralmente quello che si vuole, è chiaro che riempire i macronutrienti con solo alimenti iperappetibili, poco salutari e molto calorici non ha senso.
Nell’applicare IIFYM su persone che non fanno body building né allenamenti di fitness, il metodo proposto può risultare da un lato vantaggioso (insegna come fare le corrette sostituzioni, senza stravolgere l’equilibrio dei nutrienti), ma dall’altro svantaggioso (si rischia di diventare vittime del conteggio ossessivo).
Per la classica persona che “si mette a dieta facendo un po’ di sport”, i benefici dell’IIFYM potrebbero essere di gran lunga inferiori ai sacrifici fatti: gli stessi risultati potrebbero essere raggiunti con tipologie differenti di dieta. Il conteggio ossessivo dei macronutrienti e delle calorie, la suddivisione tra giorni on e off, l’importanza del pasto pre e post workout sono accortezze che hanno un senso solo ed esclusivamente se associate ad una pratica sportiva ben precisa. Nel contesto del body building si applicano protocolli di carico e scarico del glicogeno, compensazione aminoacidica, svuotamento delle riserve, equilibrio degli elettroliti ecc;chi pratica altri sport, o si allena con circuiti o funzionali o da Crossfit, ha esigenze nutrizionali diverse, tanto da non necessitare di un controllo al grammo per ogni macronutriente.
Per poter seguire questo approccio di dieta flessibile vi ricordo delle semplici regole:
- prediligere alimenti poco processati
- ridurre i grassi saturi senza demonizzarli (un buon burro è meglio di un olio di scarsa qualità o una margarina) e soprattutto evitare i grassi trans
- assicurarsi un buon apporto di grassi insaturi e Omega-3
- non eccedere con gli zuccheri (in linea di massima 10% delle calorie giornaliere, che può essere un po’ di più per gli sportivi)
- verdura e in minor misura frutta, da associare a cereali integrali e legumi per assicurarci un adeguato (ma non eccessivo) apporto di fibre, sia solubili che insolubili,
- adeguato apporto proteico, che copra tutto lo spettro di aminoacidi essenziali,
- sufficiente apporto di micronutrienti (vitamine e sali minerali).
Il successo di un piano dietetico e di allenamento è la compliance, ossia l’aderenza sul lungo termine: scegliete una frequenza e intensità di allenamento che vi permetta di divertirvi sempre, e che sia compatibile con i vostri impegni professionali e personali. Parimenti, scegliete (e fatevi aiutare nella scelta) una tipologia di dieta che sia pratica, agevole e di facile applicazione, oltre che soddisfacente.
