Chiunque abbia corso una gara di 10-15-20 ore con un cardiofrequenzimetro al polso, sa bene che le calorie consumate in queste occasioni raggiungono facilmente quota 6’000 kcal  per arrivare anche a 8’000-10’000 kcal e oltre, nelle più lunghe e impegnative che dovranno dunque essere apportate da: scorte disponibili alla partenza di glicogeno epatico e muscolare + scorte utilizzabili di grasso corporeo + apporto energetico nel corso della gara.

Per far fronte a questa richiesta energetica è necessario essere ‘allenati’ in tutti i sensi: allenati fisicamente perché il miglior utilizzo di ossigeno portato da un alto livello di allenamento, permetterà di attingere alle scorte di grassi corporei, durante la corsa. La fase di carico dei carboidrati nei giorni precedenti alla gara, serve per riempire al massimo i serbatoi muscolari di glicogeno ma costituisce anche un modo per creare una scorta energetica che verrà utilizzata durante la prestazione. I nutrienti che hanno valore energetico  sono i carboidrati, le proteine (più plastiche che energetiche) e i grassi.

Il serbatoio degli zuccheri (glicogeno) è quello che definisce la velocità che si può mantenere in gara, e la frazione di grassi utilizzata ad ogni passo è funzione del ritmo tenuto. Più piano andiamo e più grassi (in percentuale) consumiamo. Quando però gli zuccheri terminano (se corressimo a perdifiato, o anche solo a 170 bpm, dopo soli 30 km saremmo a secco..) possiamo avere quante calorie vogliamo di grassi, ma non ci muoviamo più, perché i grassi da soli non funzionano. Occorre dunque un’accorta gestione delle scorte e del ritmo gara per conservare quanto più a lungo possibile parte degli zuccheri iniziali, necessari per l’innesco del consumo di grassi, che come abbiamo visto sono il carburante che – a basse velocità – vi porterà fino al traguardo..

Il problema vero, tuttavia, è che gli zuccheri (o le altre sostanze) assunti devono anche essere digeriti prima di essere disponibili come energia, e questo non è problema indifferente. Qualunque cosa di solido noi assumiamo in corsa, fa partire un processo digestivo gastrico (e poi intestinale) che non solo impegna (anche dal punto di vista energetico) i nostri 5-7 metri di apparato digerente per le due ore successive, ma fin da subito sottrae prezioso sangue all’apparato osteo-muscolare, generando sensazioni di stanchezza e precoce affaticamento (il cosiddetto furto di sangue).

INTEGRAZIONE IDEALE IN GARA

E’ chiaro quindi, che dovendo soddisfare il fabbisogno energetico sopra citato con i soli carboidrati e poche proteine, il volume di alimenti necessari aumenta, insieme alla difficoltà di mangiare e digerire durante la corsa.

Il substrato maggiormente utilizzato sono gli zuccheri,(glicogeno) quando è sotto uno sforzo che esaurisce le sue scorte di glicogeno. Tra questi, occorre cercare quelli più digeribili e ad indice glicemico più elevato (come il glucosio) per ridurre al minimo il furto di sangue di cui sopra. La scelta degli alimenti da consumare ‘durante’ deve esser fatta sulla base della composizione del cibo che si porta o si trova in gara (e non solo sulla base del gusto personale). Prima di tutto servono i carboidrati che possiamo trovare in diverse forme e in diverse fonti: in base alla complessità chimica, i carboidrati hanno diversi tempi di digestione e assorbimento, quelli semplici più veloci, quelli complessi più lenti.

Vi riporto alcuni esempi di nutrienti che potrebbero essere assunti durante la corsa: biscotti, fette biscotte con marmellata, riso brillato, uvetta, datteri, cioccolato fondente, banana, pane bianco ,miele, bresaola, parmigiano.

Es la frutta fresca ed essiccata è un carboidrato a media velocità di assorbimento (ha le fibre). Così il pane: integrale, bianco, a lievitazione naturale, a vapore …hanno caratteristiche diverse di digeribilità e assorbimento, da scegliere e provare in base alle proprie necessità, in generale, le fibre e i grassi allungano i tempi digestivi. i biscotti, oltre a contenere zuccheri, possono contenere anche un’importante quota di grassi che allungano la digestione. Un discorso a parte va dedicato al riso, di per sé cereale ad medio-alta velocità di assorbimento (dipende dal tipo di riso), ideale nel pre-gara, ma può essere adatto anche per il ‘durante’, elaborato in piccoli snack con l’aggiunta di frutta, zucchero e altri ingredienti. Nella forma ‘soffiata’, come quella delle gallette, non richiede cottura,  pesa poco ed ha un’alta densità energetica.

Volendo assumere delle proteine (e sapendo di commettere un errore) vedo come sola possibilità lo sciogliere delle miscele di singoli aminoacidi (non necessariamente solo ramificati) in soluzione acquosa, al fine di favorirne l’immediato assorbimento.

Il prosciutto crudo sgrassato o la bresaola potrebbe essere un’alternativa, anche se sempre più ricco di grassi, come anche i formaggi stagionati tipo il parmigiano, consigliati solo a chi ne fa un uso abituale ed è sicuro della propria tolleranza.

Ripeto: ciascuno ha le sue abitudini ed usanze, talora anche scaramantiche. Partiamo però dalla scienza della nutrizione e dalla fisiologia dello sport: l’organismo sotto sforzo è diverso da quello a riposo. Da lì spostiamoci solo con molto buon senso e di pochi gradi.

COSA BERE: l’apporto di liquidi durante una gara è forse più importante dell’apporto di cibo. Una perdita di più del 2-3% in peso dovuto alla sudorazione può dare seri problemi di salute. Durante l’attività fisica è necessario reintegrare acqua e sali minerali. In commercio si trovano innumerevoli soluzioni tanto che a volte è difficile scegliere. L’acqua non è solo il mezzo in cui sciogliere i sali minerali, ma è  indispensabile al funzionamento dell’organismo, basterebbe bere acqua,  in spuntini con cibi solidi contenenti sali minerali per garantire al corpo quello di cui ha bisogno. Questo chiaramente non è sufficiente quando la sudorazione è aumentata da ritmi molto intensi e da climi caldo-umidi. In questo caso l’acqua dovrà essere arricchita di Sali minerali per aumentarne l’assorbimento e rendere la soluzione più vicino alle vostre esigenze.

L’obiettivo, non è quello di incrementare “magicamente” le vostre prestazioni (sarebbe bello saperlo e poterlo fare..) ma quello di eliminare quanto più possibile eventuali ostacoli di tipo nutrizionale all’espressione massima delle vostre potenzialità sportive.