Anche se è un dato di fatto ormai scontato, che una corretta alimentazione associata all’attività fisica permette il raggiungimento di migliori risultati e più velocemente, bisogna considerare che questo è vero solo in determinate condizioni e dipende dal tipo di sport o allenamento e da molteplici fattori come: età, sesso, composizione corporea, metabolismo, situazione ormonale, distribuzione del grasso, presenza di cellulite, morfotipo, biotipo, sistema cardiocircolatorio, respiratorio, struttura fisica,  eventuali patologie e infine eventuali dismorfismi e/o paramorfismi.

Infatti,  determinati  tipi di allenamento o sport  in alcune persone apportano  notevoli  miglioramenti, in altre minimizzano gli effetti della dieta o addirittura peggiorano una situazione fisica e/o di adiposità localizzata.

Per questo motivo come per la dieta, l’allenamento deve essere personalizzato e deve considerare  diversi  fattori.

Ma quale tipo di attività fisica è più adatta per dimagrire? Questa è una domanda chiave a cui però non è semplice rispondere. Per anni è stato detto che l’attività aerobica è indispensabile perché brucia grassi. È proprio così?

Sola attività aerobica:

Correre, andare in bici, nuotare fan benissimo per il cuore e per la regolazione della pressione ma, contrariamente a quello che ci è stato detto, non sempre sono la soluzione migliore per dimagrire. Infatti solo se svolti ad intensità estremamente bassa si bruceranno grassi, ma in questo caso ci vogliono allenamenti molto lunghi per consumare una quantità sufficiente di calorie. Ad intensità più elevate (e quindi con allenamenti più brevi) si bruceranno zuccheri e non grassi. Ma attenzione, se in parallelo si sta seguendo un regime di riduzione delle calorie, le riserve di glicogeno potrebbero non essere sufficienti. In questo caso se l’intensità rimane elevata i muscoli saranno costretti a produrre zucchero usando il loro stesso tessuto in un processo catabolico di autodistruzione. Questa riduzione del muscolo comporterà a sua volta un calo del metabolismo basale con impatto negativo sulla perdita di grasso.

Attività anaerobica come HIIT o Tabata:

Sono in genere svolte in circuito, spesso senza sovraccarico o macchine, ma ad alta intensità e per questo possono indubbiamente aiutare a stimolare il metabolismo e fanno risparmiare molto tempo. È bene però tenere presente che in questo caso il consumo sarà di soli zuccheri nella fase di attività, con un ulteriore consumo nel periodo di recupero che ha una sua importanza in termini quantitativi. Tuttavia anche in questo caso se stiamo seguendo un regime di riduzione calorica il rischio è di compromettere la massa muscolare e di non avere l’energia sufficiente per svolgere un vero allenamento intenso.

Attività muscolare selettiva ed isolata:

Si tratta dei classici allenamenti del bodybuilding in cui i muscoli vengono allenati in isolamento. Questi risultano essere efficaci nella misura in cui aumentano la massa muscolare e quindi il metabolismo basale. Il rischio di catabolismo muscolare è minore e si possono abbinare bene ad un’attività cardio a bassa intensità. Il punto negativo è che nella maggior parte dei protocolli si tratta di allenamenti piuttosto lunghi che si allungano ulteriormente se si aggiunge la parte aerobica.

Attività miste come il crossfit:

Nate dagli addestramenti dei militari, sono attività ad alto consumo con però un elevato rischio di infortunio. Il consumo calorico è elevato, ma anche in questo caso, essendo attività intense, saranno gli zuccheri i metaboliti preferiti. Inoltre essendoci una componente aerobica importante, il rischio di catabolismo muscolare è maggiore che con allenamenti tradizionali con i pesi.

Peripheral Heart Action:

Si tratta di un allenamento con i pesi, suddiviso in singoli muscoli, ma con gli esercizi eseguiti in circuito senza pausa. Si effettua in questo modo un allenamento dell’intero corpo cercando di alternare muscoli distanti tra loro come le spalle e le cosce, i bicipiti e i polpacci. Questa alternanza stimola un elevato flusso di sangue e aumenta l’impegno sul piano cardiovascolare. Si tratta di un ottimo allenamento per il dimagrimento e la muscolazione con il vantaggio che viene svolto al massimo 3 volte alla settimana, che è relativamente breve e che permette di essere alternato con un lavoro aerobico nei giorni in cui non viene svolto il PHA.

Ogni allenamento ha i suoi pro e contro, quello che conta per dimagrire è adottare una dieta corretta e fare allenamento con regolarità nel tempo.

Come nutrizionista mi capita frequentemente di seguire persone che lamentano di non riuscire a perdere peso, pur controllando la loro alimentazione. A volte la causa è semplice (ad esempio, legata a un introito calorico o eccessivo o troppo di restrizione). Altre volte, invece, la causa è più complessa e legata a un metabolismo che non lavora bene.

Sebbene la restrizione calorica sia un caposaldo della dietetica, è fondamentale sottolineare che esistono altri aspetti che devono essere considerati, poiché il dimagrimento e il suo mantenimento sono processi complessi. In particolare, può essere presente un’alterazione della flessibilità metabolica, un parametro che indica la capacità dell’organismo di utilizzare il carburante giusto (carboidrati o grassi) al momento giusto. In ciascun individuo, questa capacità è strettamente legata alla tipologia della precedente alimentazione (mesi-anni), alla percentuale di massa grassa (cioè al suo rapporto con la massa magra – quindi non solo alla quantità assoluta della massa grassa) e alla attività fisica. La scarsa flessibilità metabolica in un individuo può essere rivelata attraverso valutazioni strumentali appropriate, abbinate a opportuni esami del sangue. Inoltre, alcune semplici valutazioni osservazionali possono far sospettare un’inadeguata flessibilità metabolica, come, ad esempio, l’osservazione di forti e ingiustificate variazioni dell’energia durante il giorno (specialmente al risveglio, dopo mangiato e prima di dormire) e alterazioni dell’appetito (come, ad esempio, il continuo desiderio di assumere carboidrati).

La percentuale di massa grassa è uno dei principali fattori che influiscono sulla flessibilità metabolica. Vari studi hanno mostrato che all’aumentare della massa grassa, il soggetto “respira meno”. A livello cellulare, ciò si spiega col fatto che le centrali energetiche dedicate alla respirazione cellulare (i mitocondri) sono ridotti in numero e in dimensioni e quindi non funzionano in modo adeguato. Pertanto: mitocondri ridotti, più piccoli e inefficienti = minore capacità di consumare grasso per produrre energia.

Correggere una scarsa flessibilità metabolica non è cosa facile e immediata. L’organismo che soffre di questa problematica, da un lato è incapace di gestire bene carichi di carboidrati, dall’altro richiede carboidrati per far ripartire tutta una serie di processi che sono rallentati.

All’atto pratico, è fondamentale agire a 360 gradi:

Attività fisica mirata (intensa o svolta in condizioni di deplezione di glicogeno) ;

• Alimentazione periodizzata nel breve e nel lungo termine, con possibile aggiunta di finestre di digiuno programmato;
• Integrazione specifica

Il grasso localizzato e il grasso resistente

Ciascun soggetto ha la tendenza ad accumulare grasso in quantità specifiche e in siti specifici. Globalmente, la quantità di grasso nella condizione di equilibrio, o set point, è quella a cui un individuo tende normalmente, sia che stia dimagrendo sia che stia ingrassando. Sembra che il set point cellulare sia in buona parte definito dall’alimentazione e dalla forma fisica avuta in età molto giovane , oltre che dalla genetica. Pertanto, l’educazione nutrizionale per i giovani soggetti riveste un ruolo fondamentale. Durante l’arco della vita il set point può essere spostato, ma in modo molto lento e graduale. Il nuovo punto di equilibrio che si può raggiungere non è stabile quanto il set point originale. Pertanto, si è coniato recentemente il termine di settling point (o set point variabile), per distinguerlo dal set point che, invece, rimane immutato nell’arco della vita.

In ciascun individuo, il grasso tende ad accumularsi in siti specifici in funzione dalle basi genetiche e dell’assetto ormonale. Ne è esempio la comune distinzione tra le modalità di accumulo ”a mela” ( detta anche androide o addominale) e ”a pera” (ginoide). La distribuzione del grasso non si limita a questa distinzione. Alcuni uomini possono accumulare grasso a livello dei fianchi (le cosiddette ”maniglie dell’amore”), mentre alcune donne possono accumulare adipe a livello dell’interno-coscia o delle braccia, e così via. Questi siti di maggior accumulo tendono a essere anche quelli più ostici da modellare e ridurre. A livello biochimico, le nuove evidenze sperimentali mostrano che le cellule grasse “ostinate” sono tali perché rispondono diversamente agli stimoli ormonali e anche perché risentono di problemi nel microcircolo locale. Nella pratica, la soluzione migliore per ridurre questi accumuli consiste nell’adozione di una strategia dietetica mirata e protratta nel tempo, in abbinamento ad allenamenti specifici.

Non esistono migliori esercizi o attività fisica per tutti  ma il tipo di allenamento come per lo sport deve essere sempre personalizzato.

Ad esempio per una donna che ha la cellulite oppure ha un biotipo ginoide un allenamento o uno sport fatto senza utilizzare certi accorgimenti andrebbe solo a peggiorare la situazione con accumuli di acido lattico che avrebbe degli effetti negativi sulla circolazione, provocando una serie di conseguenze tra cui gonfiore degli arti inferiori dovuto al tessuto adiposo che diventa edematoso; l’acqua ristagna negli interstizi cellulari oppure con mixedema con accumulo di  acqua all’interno delle cellule (per questi motivi è sempre opportuno valutare lo stato idrico durante l’allenamento mediante bioimpedenziometria) e aumento della fibrosi del tessuto connettivo.  Questo gonfiore viene subito attribuito ad un aumento di massa muscolare e quindi le donne smettono subito di fare attività sportiva pensando di diventare “Hulk” nel giro di pochi giorni. Naturalmente per gli uomini magari fosse così. Chi da anni cerca assiduamente di aumentare la massa muscolare, naturalmente senza farmaci, sa quanto questo sia difficile. In realtà sono solo conseguenze di un allenamento non idoneo alla fisiologia e/o allo stato ormonale della persona o per adattamenti acuti (transitori).

Bisogna inoltre precisare che un aumento di massa muscolare non sempre coincide con un aumento di volume. Si osserva infatti che le donne, dopo un programma alimentare, esercizi e allenamenti ben strutturati, anche se aumentano massa muscolare (rilevata mediante bioimpedenziometria AKERN-BIA101)  risultano molto più magre e più slanciate rispetto a prima, diminuendo soprattutto il volume delle gambe, in quanto aumentano le fibre muscolari ma diminuiscono notevolmente gli stati edematosi e tessuto adiposo, tutto si traduce con gambe molto più sottili e fisico più armonico e slanciato.

Vedo molto spesso in palestra persone che si allenano da anni anche assiduamente e con una certa costanza e frequenza ma che rimangono sempre e costantemente nella stessa condizione fisica …. Queste persone dovrebbero fermarsi un attimo e chiedersi: forse c’è qualcosa di sbagliato? Credo proprio di sì, ma naturalmente sono troppo orgogliose per ammetterlo e continueranno ad allenarsi e nutrirsi a loro modo senza nessuno scopo ma solo perdendo tempo, denaro ed energie.

Altre persone, soprattutto donne, in palestra aumentano di peso e si gonfiano …. Ma continuano sperando in un  miracolo …. Naturalmente anche in questo caso ci sono errori alimentari e/o e nell’attività fisica, ma sono troppo tradizionaliste  per cambiare il loro allenamento e/o approccio nutrizionale (qualora fosse presente).  Risultato?… sempre più voluminose e con perdita di tempo, denaro, energie e in alcuni casi di salute.

Un allenamento ben strutturato, abbinato ad un piano nutrizionale idoneo,  può dare risultati eccellenti anche allenandosi 45 minuti, una o due volte a settimana,  evitando di passare giornate intere in palestra.

Allenamenti  troppo intensi possono provocare affaticamento con possibile peggioramento della prestazione e maggior rischio d’infortunio.

Ogni  sport richiede un determinato interessamento metabolico che si traduce con una tipologia di programma di allenamento e nutrizionale, specifico per  la composizione corporea, fisiologia, ma soprattutto per lo stato ormonale di ogni persona.

Concludendo,nella determinazione di un approccio integrato DIETA-ALLENAMENTO, proprio per la sua complessità, è sempre opportuno affidarsi al personale che abbia competenze sia nella Nutrizione che nell’Allenamento per sport agonistici ma anche a livello amatoriale per dimagrire,  aumentare massa muscolare o semplicemente migliorare il proprio stato di salute.