I disturbi gastrointestinali ( G.I.) sono i peggiori nemici degli atleti di endurance. Si è osservato infatti, che nelle competizioni di endurance i disturbi G.I.sono tra le più frequenti cause di ritiro o di ridotta prestazione. Quando l’esercizio fisico diviene troppo intenso o duraturo può influire negativamente sulla salute intestinale, e causare sintomi e patologie talvolta severe. Si stima che circa il 30%-50% di questi atleti lamenti sintomatologie gastrointestinali prima o durante le competizioni più impegnative, e in alcuni casi sono addirittura costretti ad abbandonare la gara, mentre nei casi più lievi peggiorano comunque la performance. I sintomi più frequenti sono nausea, vomito, dolori addominali e diarrea (a volte anche con perdite ematiche).
I fattori sono molteplici. Le condizioni ambientali giocano un ruolo rilevante: caldo e umidità tendono ad aumentare il rischio. Altri fattori dipendono maggiormente dall’atleta: dieta, intensità e durata dell’esercizio, grado di allenamento atletico e “intestinale” (eh si, anche l’intestino deve essere allenato) e stato emotivo.
Il nostro intestino non è solo un organo deputato alla digestione ed assorbimento di nutrienti, anzi, è un organo con molteplici funzioni. E’ sia bersaglio che fonte di ormoni e neurotrasmettitori , e per questo è considerato un organo endocrino a tutti gli effetti.
Durante l’esercizio, il nostro organismo rilascia una serie di ormoni utili per adattare il corpo allo sforzo cui è sottoposto. Se l’esercizio fisico diventa intenso e duraturo, il nostro corpo dovrà iniziare a concentrare le proprie energie a favore dell’apparato muscoloscheletrico e il sistema nervoso centrale, per cercare di sopportare/supportare al meglio lo stimolo. Il corpo, in queste condizioni di stress, attiva la via di risposta “nervosa” e determina il rilascio veloce di adrenalina e noradrenalina, due messaggeri che inducono una vasocostrizione a livello intestinale che provoca ipoperfusione (in parole povere, arriva meno sangue all’intestino così da irrorare al meglio i nostri muscoli). Ovviamente, questa condizione è stressante per l’intestino e può essere uno dei fattori determinanti i sintomi. Gli stessi due messaggeri però, creano le condizioni per migliorare la disponibilità energetica ai muscoli.
La risposta all’attività fisica stressante non è solo mediata da adrenalina e noradrenalina. Si verifica, infatti, anche l’attivazione della via cosiddetta “ormonale”, che coinvolge l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene con la produzione di cortisolo. Quest’ultima via influisce lo stato cognitivo, mnemonico ed emotivo, ma agisce anche supportando la risposta allo stress. Le due vie, sinergicamente, attivano, infatti, la lipolisi (liberazione di acidi grassi che possono essere usati a scopi energetici), attivano la gluconeogenesi (sintesi di glucosio) e determinano un aumento della glicemia, tutte condizioni utili a supportare lo “sforzo energetico” richiesto.
Il nostro organismo considera stress non solo lo sforzo fisico, ma anche lo stress psicologico, e attiva le stesse vie di risposta.L’ansia e l’emozione pre-gara possono contribuire in modo determinante ad attivare queste vie, ed ecco spiegato perché gli atleti più emotivi iniziano a soffrire di disturbi intestinali già prima della gara, magari durante l’allenamento.
Ma il corpo interviene anche con altri ormoni (gastrina, glucagone, polipeptide pancreatico ecc.) che limitano le funzioni gastrointestinali: viene limitata la motilità della muscolatura gastrica (dello stomaco) e intestinale, si riduce l’assorbimento intestinale e aumenta invece la motilità del colon (il che può provocare la diarrea).. Raggiungere quindi una regolare “vita intestinale” è fondamentale.
Anche l’errata alimentazione pre-gara può influire: un pasto troppo difficile e lungo da digerire è ovviamente da evitare. Nei giorni pre-gara si dovrebbe ridurre anche l’apporto di fibra, così da “sovraccaricare” meno l’intestino e ridurre il volume della massa fecale.
La reazione da stress comporta quindi una riduzione del consumo energetico in diversi distretti dell’organismo (in particolar modo sistema GI) in favore dell’apparato muscoloscheletrico e del SNC, e in generale garantisce una maggiore capacità di utilizzare diversi substrati metabolici, con attivazione di processi catabolici, di gluconeogenesi (sintesi di glucosio), lipolisi (liberazione di acidi grassi) e proteolisi. Riduce l’apporto di sangue, e quindi di nutrienti, all’intestino a favore dell’apparato muscoloscheletrico e del sistema nervoso centrale. Oltre a ciò, determina un aumento della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca e della glicemia, mentre l’apporto ematico all’apparato GI si riduce. Questa serie di eventi fisiologici preparano l’organismo alla nota reazione di “attacco o fuga”
Oltre a queste “risposte ormonali” dobbiamo considerare anche gli stimoli meccanici e gli stiramenti cui la muscolatura liscia intestinale viene sottoposta. Quando correte, i movimenti “su e giu” possono danneggiare il tessuto intestinale che risponde rilasciando prostaglandine, altri messaggeri che accelerano il transito intestinale, favoriscono l’accumulo di fluidi ed elettroliti all’interno del lume intestinale (causando crampi addominali e diarrea) e alterando le funzioni gastriche (nausea, reflusso ecc.). Questi sintomi sono meno frequenti negli sport in cui il corpo rimane fermo o in una posizione più stabile (come il ciclismo). Anche i fattori meccanici quindi giocano un ruolo significativo nello sviluppo di questi problemi. Inoltre, l’attività fisica intensa determina un’aumentata produzione di calore, e l’ipertermia che si determina contribuisce a danneggiare il tessuto intestinale.
Globalmente, questi eventi mettono in crisi l’intestino: nel lume intestinale si vengono a trovare troppi fluidi ed elettroliti, che se non gestiti correttamente provocano diarrea .La riduzione del flusso ematico e di nutrienti danneggia l’intestino e gli fa perdere la corretta permeabilità selettiva: alcuni nutrienti rimangono nel lume, aggravando così la situazione appena descritta qualche riga più su; inoltre, tale condizione permette il passaggio di patogeni e tossine, e ciò provoca la pronta risposta del sistema immunitario e la conseguente infiammazione, non solo intestinale ma che coinvolge tutto l’organismo. E l’infiammazione, se cronica, ha effetti negativi sulla nostra salute. In questo quadro, s’inseriscono anche gli altri ormoni già descritti che limitando la funzionalità intestinale, aggravano la situazione.
Infine, un ulteriore fattore che può essere determinate è rappresentato dall’assunzione di integratori durante l’attività fisica. Nell’endurance le lunghe distanze percorse obbligano l’atleta a mantenersi idratato (acqua ed elettroliti), e in molti casi a integrare almeno carboidrati (fluidi, gel, barrette ecc.). Con un intestino così limitato nelle sue funzioni, e già in sofferenza, la scelta intelligente e programmata degli integratori gioca un ruolo decisivo. Dobbiamo, infatti, cercare di assumere integratori che vengano assorbiti velocemente, senza rimanere troppo a lungo nel lume intestinale: dobbiamo rifornire rapidamente il corpo di energia, acqua ed elettroliti per preservare la prestazione, e dobbiamo assolutamente evitare che rimangano troppe “sostanze” nel lume. Se ciò dovesse avvenire, l’intestino va in sofferenza e si deve liberare del suo contenuto, e tu ti ritrovi velocemente in bagno.
Quali sono però i fattori che predispongono al manifestarsi di questi disturbi?
- E’ più esposto a tale rischio chi inizia a fare sport, in particolare a correre, o chi ricomincia dopo una lunga pausa;
- Sono più esposti anche gli atleti che competono ad elevata intensità o comunque al massimo delle capacità;
- fattori ambientali (temperatura, umidità)
- La scelta degli alimenti e loro quantità prima della competizione può essere causa di tali disturbi: in particolare, i maggiori problemi sono riscontrati in chi assume prima della competizione una quantità eccessiva di cibi ricchi di grassi (es. latticini ma anche panne e gelato) e fibre.
- Le bevande, i cibi e la scelta degli integratori assunti in gara: i disturbi possono nascere, per esempio, dall’assunzione di caffeina, dall’assunzione di una quantità eccessiva di fruttosio e da bevande troppo ricche di carboidrati e/o sali minerali. In questi casi infatti, l’eccesso di tali sostanze richiama una quota eccessiva di acqua all’intestino e questo stimolo genera diarrea.
- Alcuni consigli pratici…
- Alimentazione prima della gara, cosa evitare: Nei due giorni che precedono la gara è bene ridurre il consumo di frutta. A partire dal giorno prima limitare, poi, i cibi ad alto contenuto di fibre come, per esempio, gli alimenti integrali, alcuni tipi di verdura, i legumi ed i cereali integrali. E’ importante, in chi già soffre di crampi addominali, dolori al fianco destro o sinistro e disturbi più in genere localizzati nell’addome, ridurre gli alimenti contenenti lattosio e grassi come il latte intero, la panna, i gelati. Se questi dolori e disturbi sono d’abitudine nelle competizioni allora è bene anche sospendere il consumo di caffè a partire da 48 ore prima della gara. Evitare nella colazione pre-gara il consumo di caffè abbinato al latte (es. cappuccino, caffè e latte, ecc.).
- Bevande in gara: Se in genere si soffre già di questo tipo di disturbi, è importante iniziare la gara ben idratati, cercando di colmare le carenze di acqua e sali minerali bevendo sorsi piccoli spesso e senza aspettare la sensazione di sete. E’ importante cercare di colmare le perdite di acqua e sali avvenute con la sudorazione, per evitare la disidratazione e l’ipertermia.
- Allenamento: La pratica continua e l’esperienza riducono l’insorgenza di questi disturbi. L’allenamento poi, è un momento fondamentale per testare la strategia d’integrazione e idratazione da utilizzare in gara. E’ meglio preferire miscele a base di glucosio e fruttosio o maltodestrine e fruttosio poiché, come dimostrano gli studi scientifici, hanno un minor transito gastrico ed un ottimale assorbimento a livello intestinale.
- Farmaci antinfiammatori: Si deve fare molta attenzione all’utilizzo di farmaci antinfiammatori, il cui consumo è diffuso tra gli atleti. E’ ormai noto che, oltre alla scelta ed alla quantità di alcuni alimenti, nonché al consumo di un’eccessiva quota di energetici durante la gara, anche l’utilizzo di FANS espone fortemente al rischio di disturbi G.I. nello sport ad alta intensità.
- Dieta low fodmap: Studi incrociati hanno dimostrato che riducendo il consumo di fodmap diminuiscono di conseguenza anche i sintomi dei disturbi gastrointestinali almeno nel 70% degli sportivi. Alcuni alimenti non vengono digeriti dal piccolo intestino e innescano un processo di fermentazione nel grande intestino, dando luogo a disturbi come dolori addominali, gonfiore, diarrea, eccessivo passaggio d’aria. Sono carboidrati a catena corta che vengono rapidamente fermentati e poco assorbiti come ad esempio il fruttosio miscelato con molto glucosio (miele, alcuni tipi di frutta, sciroppo di fruttosio ), il lattosio presente nel latte e nei latticini, i polioli ad esempio il sorbitolo e mannitolo e gli oligosaccaridi presenti in alcuni alimenti come la cipolla, l’aglio e nei legumi .Molti atleti possono avere discomfort dall’assunzione di questi cibi.
Alla luce di questa complessissima situazione, il sistema gastrointestinale (GI) può quindi essere un fattore decisivo per far realizzare un’ottima performance o al contrario fa abbandonare la gara e far correre, invece che in pista/strada, in bagno! Avere un intestino in salute permetterebbe di arrivare anche nelle miglior condizioni di forma e salute alla gara, e di recuperare meglio nel post-gara.
Sempre più studi mettono in evidenza di come il tratto GI sia capace di adattarsi ai nuovi stimoli, ed è per questo che sempre più spesso parliamo di “training the gut” , allenare cioè il nostro intestino ad supportare al meglio la prestazione.
BIBLIOGRAFIA
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