Già diversi studi evidenziano un’associazione positiva tra l’aumento del consumo di frutta secca e un minor rischio per malattie cardiovascolari, diabete tipo II, tumore colon-retto, calcoli biliari e diverticolite ma con tale lavoro si è evidenziato anche che c’è una riduzione:

– dei livelli di colesterolo

– dello stress ossidativo

– dell’infiammazione

– dell’adiposità

– dell’insulino-resistenza.

La composizione nutrizionale della frutta secca con guscio (chiamata anche frutta oleosa) vede un’elevata presenza di grassi, motivo per cui il suo consumo deve essere si frequente ma limitato nelle quantità per non rischiare di eccedere con le calorie. La virtù di questi alimenti risiede proprio nella tipologia di grassi che contengono. Sono, infatti, ricchi di acidi grassi insaturi e polinsaturi validi alleati nella protezione del cuore e capaci di abbassare il colesterolo dannoso (LDL) e innalzare i valori di quello buono (HDL). Elevate anche le percentuali di proteine, fatto che la rende fondamentale per chi sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana. Presenti alte quantità di vitamina E, potente antiossidante e di vitamina B fondamentale regolatrice dei processi energetici. A completare il quadro delle ricche proprietà nutrizionali della frutta con guscio sono i sali minerali (magnesio e potassio, per esempio, che contribuiscono all’efficienza muscolare) e di vitamine (quelle del gruppo B come le B1, B6 e PP), che ottimizzano lo sviluppo di energia nel lavoro muscolare, e contiene una buona quota proteica, fonte di quegli amminoacidi che aiutano la ricostruzione dei tessuti muscolari dopo uno sforzo fisico

Le ultime indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana hanno aumentato di circa il 30% del fabbisogno quotidiano la quota calorica giornaliera proveniente dai grassi, purché si tratti dei cosiddetti grassi ‘buoni’, ovvero polinsaturi e monoinsaturi, che contrastano l’accumulo di colesterolo. Noci, mandorle, pistacchi e tutti gli altri frutti a guscio non sono solo ricchi di acidi grassi buoni, ma ne contengono anche alcuni che l’organismo riesce a trasformare nei benefici Omega 3.

Ora analizziamo da vicino i principali tipi di frutta oleosa:

• noci, ricche di omega-3, tanto che ne basterebbero 4 al giorno per raggiungerne il fabbisogno giornaliero.
• nocciole, contengono alte concentrazioni sia vitamina E che di vari minerali. Preferibile consumarle non tostate, poiché altrimenti perderebbero gran parte dei loro micronutrienti
• mandorle, eccezionale il loro contenuto di vitamina E come anche di calcio, rame e zinco
• pistacchi, particolarmente ricchi di ferro, se ne consiglia perciò il consumo associato a frutta e verdura ricca di vitamina C per ottimizzare l’assorbimento del ferro stesso. Da preferire i pistacchi non salati

  

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