Il regime alimentare di un atleta non deve essere molto diverso da quello di chiunque altro e una dieta sana ed equilibrata è alla base anche di una buona prestazione sportiva.
L’alimentazione ha quindi un ruolo determinante nella pratica sportiva sia nella fase d’allenamento che di gara.
Quali i principali obbiettivi dell’alimentazione di un atleta?
– mantenere il fisico in uno stato di idratazione ottimale;
– mantenere adeguate quantità di glicogeno muscolare ed epatico;
– prevenire l’ipoglicemia durante la prestazione sportiva;
– ridurre le condizioni di disagio gastrointestinale.
L’atleta, anche ad alti livelli, ha esigenze nutrizionali molto simili a quelle dell’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per il fabbisogno energetico.
Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.
Una dieta ben scelta offre molti benefici per lo sportivo:
-raggiungimento e mantenimento del peso corporeo ideale
-massimo vantaggio dal programma d’allenamento
-miglior recupero tra l’allenamento e le gare
-ridotto rischio di infortuni e malattia
Nonostante questi vantaggi, molti atleti non soddisfano i loro obiettivi nutrizionali. Problemi comuni includono:
-scarsa conoscenza del cibo e della sua preparazione
-scarsa od obsoleta conoscenza della nutrizione sportiva
-scarsa disponibilità a fare buone scelte alimentari
-uso indiscriminato di integratori e di alimenti per lo sport
Come ottimizzare la dieta sulla base del fabbisogno energetico?
L’alimentazione dello sportivo deve assicurare un apporto di calorie sufficiente a coprire i dispendi energetici, talvolta molto elevati (anche 4500-5000 kcal), legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare. L’aumento del dispendio energetico è legato sia all’ attività fisica svolta ( intensità e durata degli allenamenti/ gare) che all’aumento del metabolismo basale dovuto all’aumento della massa magra corporea.
La copertura del fabbisogno energetico è importante sia per immediato utilizzo (funzioni del corpo, svolgimento attività quotidiane ) che per assicurare riserve energetiche (tessuto adiposo e/o glicogeno).
Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:
• una quantità di carboidrati variabile fra 6 e 10 g/kg di peso corporeo indipendentemente dalla quantità di calorie spese durante il giorno e dal tipo/periodo di allenamento. I Carboidrati costituiscono il “carburante” dello sportivo e vanno aumentati leggermente, soprattutto nel pasto pre-gara; in generale circa il 50-60% di kcal deve venire dai carboidrati.
• un intake di proteine variabile fra 1.2-1.7 g/kg di peso corporeo die, in particolare negli atleti di endurance. Alcuni autori raccomandano un intake di proteine superiore fino a 2g/kg peso corporeo. Es: atleta di 65kg 100g di circa di proteine al giorno. E’ bene che l’assunzione delle proteine sia distribuita in vari momenti della giornata perché la sintesi proteica muscolare ha un picco dopo circa 3 ore dalla seduta di allenamento e continua nelle 36-48 ore successive, a pari allenamento, la sintesi dura per più ore se c’è la disponibilità degli aminoacidi, non esistono depositi di aminoacidi nel corpo, a parte i muscoli in sè.
• un intake di grassi pari al 20-35% delle calorie totali. I grassi sono la fonte di energia a lungo termine dell’organismo e non vanno mai ridotti sotto il limite minimo del 25 – 28 %( 10% saturi, 20 % insaturi) dell’introito calorico giornaliero per non incorrere in carenze energetiche gravi. Anzi i lipidi sono un importante fonte di vitamine liposolubile, acidi grassi essenziali che sono fondamentali per la dieta dell’atleta.
Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare la giusta ripartizione tra i nutrienti, che si differenzia leggermente da quella raccomandata per la popolazione in generale,senza dimenticare di introdurre adeguati quantitativi di frutta e verdura che completino il quantitativo giornaliero di vitamine e minerali.
Ad esempio una mancanza di ferro con o senza anemia può essere causa di perdita di funzionalità muscolare e può limitare la capacità di lavoro. La necessità di ferro negli atleti di endurance, in particolare donne, cresce di circa il 70%
Questo perché si ha un’aumentata perdita con sudore, dal sistema gastrointestinale per una sorta di ischemia relativa durante gli esercizi di lunga durata ,per l’emolisi intravascolare (footstrike-hemolisis), in caso di allenamento in altura, per un ematruria transitoria da sforzo che determina un ridotto afflusso di sangue durante l’esercizio.
È opportuno inoltre, ricordare di introdurre elevati quantitativi di acqua che viene persa in quantità durante allenamenti e gare. Gli effetti della disidratazione portano a un maggiore sforzo fisiologico e ad una maggior fatica percepita durante l’esercizio. Inoltre, una disidratazione superiore al 2% del peso corporeo, porta ad una diminuzione della prestazione aerobica (maratona, ciclismo), soprattutto in ambienti caldi e umidi.
