Le proteine sono il macronutriente che desta le maggiori preoccupazioni tra gli sportivi, forse perché associato al muscolo scheletrico notoriamente a struttura proteica.
È comune credere, infatti, specialmente per chi pratica sport di potenza e vuole incrementare la massa muscolare, che perdere muscolo è estremamente facile specie se non si assumono costantemente proteine e in grandi quantità. In realtà questo è un mito da sfatare e non servirà a nulla eccedere il limite di assunzione proteica ideale stabilito per ogni sport, in quanto il muscolo scheletrico è in grado di massimizzare l’utilizzo di amminoacidi necessari per stimolare la sintesi proteica e migliorare di conseguenza il recupero e l’ipertrofia muscolare mantenendo il bilancio azotato.

Ad esempio un soggetto che pratica sport con i pesi per incrementare la massa muscolare ha un fabbisogno proteico relativamente facile da raggiungere, se consideriamo una persona di 70kg con una massa grassa nella norma dovrà assumere circa 120-140gr di proteine e se consideriamo che 100gr di carne apporta circa 20gr di proteine è facile intuire che questo fabbisogno sarà facilmente raggiungibile con una dieta equilibrata che comprende 3-6 pasti giornalieri e il giusto apporto calorico.
C’è comunque da precisare che esistono sport diversi con differenti fabbisogni medi per quanto riguarda l’apporto proteico. Inoltre, la possibilità di fornire la quantità sufficiente di proteine ma con un introito calorico complessivo inadeguato (spesso più basso) stimola l’organismo a consumare anche le proteine stesse a scopo energetico.
Sicuramente importante è la qualità delle proteine alimentari che si scelgono nella propria dieta e in particolare il profilo amminoacidico. Sappiamo infatti che il turnover proteico nel muscolo scheletrico è altamente responsivo all’assunzione di determinati nutrienti. L’ingestione di aminoacidi e/o di proteine stimola fortemente la sintesi proteica e inibisce il catabolismo, determinando un netto bilancio proteico positivo sia in giovani che in anziani. La leucina in particolare sembra rappresentare il maggior segnale anabolico responsabile dell’aumento della sintesi proteica muscolare post-prandiale (dopo un pasto).Da notare invece, che il catabolismo muscolare sembra essere molto responsivo alle variazioni della concentrazione di insulina. L’insulina migliora la sintesi proteica soprattutto nella finestra anabolica post esercizio, al di fuori dell’esercizio ha soprattutto un utile effetto di risparmio muscolare (anticatabolico).

Quindi questo ci indica che il catabolismo muscolare può essere ridotto sostanzialmente anche con l’assunzione di un pasto leggero non necessariamente ricco in proteine, in quanto basta una leggera stimolazione dell’insulina per bloccare lo stato catabolico.

Timing assunzione proteine

Il timing dell’assunzione delle proteine è una delle strategie nutrizionali conosciute ed usate per ottimizzare la risposta adattativa ipertrofica del muscolo all’esercizio di resistenza con i pesi.
Le varie strategie consigliano un consumo di proteine durante o dopo la sessione di allenamento per facilitare la riparazione muscolare e il rimodellamento, al massimo entro un’ora.

Una metanalisi portata avanti dal Departmenti of Health Science del Lehman College di NY, dalla California State University e dal Weightology del WA, prova a dare una risposta a queste strategie.

Un gruppo di atleti che ha partecipato allo studio ha assunto per 6 settimane consecutive 6gr di aminoacidi essenziali un’ora prima dell’allenamento e subito dopo l’allenamento. Un altro gruppo in studio non ha assunto proteine nelle due ore precedenti e successive all’allenamento, ma le ha assunte durante l’arco della giornata. A fine giornata sono state fatte varie misurazioni relative alla qualità del muscolo e all’ipertrofia, portando queste conclusioni: Non è stata mostrata nessuna relazione fra il consumo immediato di aa o proteine entro un’ora, prima o un’ora dopo, dall’allenamento con i pesi e l’aumento di massa muscolare e forza.

La metanalisi mostra che se esiste una finestra anabolica nella quale è consigliata l’assunzione di proteine, questa è maggiore di un’ora prima e dopo l’allenamento. Sicuramente un allenamento con i pesi richiede un maggiore intake di proteine, ma il timing di assunzione non è ben definito come invece, usualmente, viene indicato.

Inoltre ogni proteina (alimenti o integratori) ha tempi di digestione differenti, in base all’obiettivo sarà meglio sceglierne una piuttosto che l’altra (determinati alimenti, oppure sottoforma di integratori come formulati aminoacidici, proteine del siero, caseine, soia, pisello, canapa, riso sono tutte fonti proteiche ideali che si possono trovare in diverse forme:  isolate o concentrate, idrolizzate, microfiltrate, a flusso incrociato, a scambio ionico ed eventualmente può essere utile aggiungere determinati singoli amminoacidi aggiuntivi per ottimizzare il rapporto tra gli amminoacidi dell’alimento/integratore)

La scelta migliore è quella di tarare il piano nutrizionale in base alle esigenze personali e nutrire il muscolo rispettando il timing in funzione dell’esercizio fisico in modo da favorire l’aderenza alla dieta senza complicare troppo la vita dell’atleta.