In competizioni di così lunga durata, una corretta strategia alimentare e di idratazione risultano ovviamente di importanza strategica. Gli atleti che praticano queste discipline hanno bisogno di consumare energia adeguata durante i periodi di preparazione, soprattutto se di elevata intensità e/o di lunga durata, per mantenere peso corporeo e salute e, allo stesso tempo, massimizzare gli effetti del programma di allenamento. Per capire come affrontare la preparazione di un’ultra occorre avere ben chiara la differenza tra consumo di zuccheri e di grassi in gara, e come questa varia in funzione della distanza, del ritmo, dell’alimentazione. Improvvisando (come oggi fanno in molti) è facilissimo vanificare mesi di preparazione. E’ diffusa l’abitudine di mangiare una grande quantità di carboidrati la mattina della gara a colazione, addirittura piattoni di pasta o riso in bianco, crostate, pane, barrette energetiche e chi più ne ha più ne metta, quando invece continuare a seguire la dieta abituale, sempre bilanciata, con il giusto apporto di tutti i nutrienti, magari aumentando la porzione di carboidrati alcuni giorni prima, sarebbe la strategia più opportuna (ovviamente tenendo conto sempre della tipologia di gara che si dovrà sostenere).
Ideale una colazione ben bilanciata e soprattutto già testata in allenamento, che preveda carboidrati a medio alto indice glicemico, una quota proteica opportuna e facilmente digeribile, sali minerali e calcio indispensabili per un efficiente contrazione muscolare. La colazione potrà poi essere integrata con un’assunzione di alimenti tra i 30 ed i 40 minuti prima della gara, la cosiddetta “razione d’attesa”.
Anche questo è uno dei momenti che precedono la gara in cui si possono commettere gravi errori, che saranno poi pagati con gli interessi dopo i primi chilometri. Spesso partecipando alle tante gare podistiche domenicali, noto molti atleti ingerire barrette energetiche, integratori liquidi, gel, ininterrottamente fino allo sparo dello starter. I rischi a cui si va in contro sono molteplici e vanno dal rallentamento del transito intestinale e dell’assimilazione ai disturbi intestinali vari che possono compromettere la prestazione atletica.
In una ultramaratona a seconda della tolleranza individuale possono essere utilizzati anche “pasti solidi” (solitamente barrette a base di carboidrati, mix frutta secca disidratata, formaggio stagionato etc.) con un preciso protocollo di assunzione strutturato a seconda della distanza, della durata della gara e dal livello di performance dell’atleta. E’ consigliabile variare, durante la gara o allenamento, tra alimenti e supplementi, preferendo i primi all’inizio (frutta secca, datteri, piccoli panini con burro miele e noci,grassi MCT, barrette energetiche) e poi proseguendo con i supplementi come ad esempio gli sport gel, in particolare di maltodestrine. Gli sport drink hanno l’obiettivo di ripristinare l’equilibrio idroelettrolitico turbato dalla perdita di liquidi e sali (in particolare il sodio) soprattutto attraverso il sudore, e di fornire una quantità costante di zuccheri per evitare di esaurire le scorte di glicogeno. Nell’utramaratoneta di elite si evita il solido, prediligendo bevande a base di glucosio con una concentrazione testata in allenamento (in linea generale con concentrazioni non troppo elevate), maltodestrine in gel e/o bevande energetico salite personalizzate.
In generale, consiglierei di programmare il consumo di carboidrati in una gara lunga secondo la sequenza: lenti (complessi) – medi (media lunghezza) – veloci (zuccheri semplici), in modo da renderne sempre più facile l’assimilazione all’aumentare del chilometraggio, dello sforzo e della stanchezza fisica.
Per quanto riguarda le proteine, in gare lunghe, per rallentare il catabolismo muscolare, è consigliato assumerne anche una piccola quota. Assumere alimenti facilmente digeribili: un grosso impegno digestivo, richiama sangue al tratto gastro-intestinale togliendolo dai muscoli con immaginabili conseguenze sulla performance. Ricordando che il contenuto in grassi degli alimenti, influisce sui tempi di digestione allungandoli, un buon consiglio potrebbe essere quello di consumare proteine di origine animale stagionate, come quelle della bresaola, ricca di aminoacidi essenziali e facilmente digeribile. Il prosciutto crudo sgrassato potrebbe essere un’alternativa, anche se sempre più ricco di grassi, come anche i formaggi stagionati (Parmigiano o grana), consigliati solo a chi ne fa un uso abituale ed è sicuro della propria tolleranza.
Nella porzione finale di una gara di ultraendurance, è opportuno sospendere l’assunzione di alimenti solidi, dando la precedenza a prodotti di più facile assimilazione, ricchi di carboidrati e soprattutto con pochi grassi, anche in questo caso prediligendo la sola acqua come fonte di idratazione.
Dopo l’attività è poi importante un adeguato pasto di recupero (recovery meal).Si tratta di un momento in cui l’assetto ormonale permette la massima ricostruzione dei tessuti (fibre muscolari), inevitabilmente danneggiati, e il rifornimento delle scorte di glicogeno. Questo pasto deve essere composto da carboidrati e proteine. Dopo un’attività di resistenza “ad esaurimento”, il ripristino del glicogeno muscolare rappresenta il fattore più importante per stabilire il tempo necessario al recupero. In questo senso, i carboidrati assunti dopo l’attività fisica sono la fonte più importante per la sintesi del glicogeno .Gli alimenti ricchi di carboidrati con un indice glicemico IG da moderato ad elevato forniscono una fonte di carboidrati prontamente disponibile per la sintesi del glicogeno e dovrebbero essere la principale scelta energetica nei pasti per il recupero. È importante inoltre scegliere proteine ad alto valore biologico, ad alto contenuto di aminoacidi essenziali (EAA). Considerando la possibilità che l’organismo non sia pronto a digerire cibi complessi contenenti questo giusto mix, si può scegliere di abbinare a cibi classici (latte, frutta) anche proteine del siero del latte in polvere (whey protein), da sciogliere in acqua o latte. Queste contengono il giusto pool di aminoacidi essenziali e sono facilmente assimilabili anche grazie all’assunzione in forma liquida.
